利用“神经可塑性”,从根本上解决你的拖延症

编者按:毫不夸张地说,拖延症人人都有,但是怎么去解决这个我们工作和生活中的“头号敌人”呢?原文标题Rewire your brain to beat procrastination

你有没有发现自己总是无意识地浏览社交媒体,或者在本应做其他事情的时候玩手机或电脑?其实我也有。

我叫Brian,我对信息上瘾。更具体地说,我沉迷于网络以信息的方式提供给我的无限和即时的精神刺激。而且,根据科学家的说法,我绝非个例。信息成瘾是真实存在的,拖延症是它的孪生兄弟。毕竟,当我可以坐下来刷剧看视频的时候,我为什么非要面对生活中那些不愉快的事情呢?

但拖延会导致消极的后果,导致你精神上过分疲劳,而且没法按时完成任务,整个生活也乱糟糟的。我怎么会对网络这种东西上瘾了呢?为了提高效率,我该如何是好呢?这两个问题有着同样的答案:神经可塑性。

一起放电的神经元会互相连接 。—— Donald Hebb

神经可塑性是什么?

早在20世纪40年代,Donald Hebb就发现了神经可塑性,它是指大脑对重复经历的变化反应(无论好坏)。

我先来举个例子吧:

我第一次接触互联网之后,那种奇妙的感觉无以言表。当我恋恋不舍地从电脑前离开时,我就在想:“这是全新的东西,简直太棒了!”大脑也释放了一些多巴胺来激励我一次又一次地寻求新的刺激。随着上网的时间越来越多,我也越来越不能忍受无聊、困难或有压力的任务,开始选择逃避而不是专心工作。换句话说,我已经落入了拖延的陷阱

“啊,啊,我会看完这个的”

拖延症无处不在。根据《The Procrastination Equation》的作者Piers Steel的说法,大约95%的人承认自己有过拖延工作的情况(也许另外5%的人拖延没有上交调查结果)。所以,可以放心地假设你像我一样,有时也是一个拖延者,你甚至可能现在就在拖延。但好消息是,我们当时是怎么掉进拖延的陷阱的,现在也可以怎么从陷阱中爬出来——通过采取小而持续的行动来奖励我们的大脑。

克服互联网引发的拖延症的办法似乎无穷无尽。我发现下面的过程特别有用,希望你也能这样做。

接受现实

你会时不时地拖延——毕竟你只是个普通人,不可能同时搞定所有的事情。但如果长期这样麻痹自己可能会导致更多的拖延。你要认识到在完成任务的时候必须集中精力。

想办法离开网络

互联网和智能手机会在潜意识里分散你的注意力,所以,当你需要认真工作的时候,把你的手机放在另一个房间,不过通知和声音还是可以开着的。如果你必须在电脑上工作,那就把Wi-Fi关掉。

冥想是个好东西

花几分钟看看自己情绪如何,在想什么。我发现冥想是个很有用的洞察工具。当我开始冥想时,为了起到最佳的效果,我必须完全放空大脑。但要真正冥想到位,你得先弄清楚自己没有判断力。注意自己的想法和情绪可以帮助我们理解接下来需要做什么。

把事情按重要程度排序

如果在观察过程中,你注意到自己在开始(或没有完成)某项特定任务时感到恐惧或焦虑,那你就得打起十二分的精神了。这些情绪完美地证明了你有拖延症。不管你认为自己能不能做好一件事,还是只是想要避免处理这件事,你都需要把待处理的任务进行优先排序,并下定决心去做成一件看起来特别困难的事情。记住,我们的目标不仅仅是完成一项任务,还要在完成的过程中提高效率。完成困难的任务会给你带来积极的感觉,这种成就感是大脑非常需要的。

一次只关注一件事

一旦你决定了开始干什么,就把注意力集中在怎样把任务分解为一个个小目标,然后逐渐完成。不要考虑同时处理很多件事——只需要一次处理一件就可以了。记住,一次只关注一件事或者一个任务的一小部分,避免因完成任务所需的工作而不知所措。

先开始再说

万事开头难。这在很大程度上只是由于我们自己给自己设定了限制——我们甚至不愿意给自己一个努力的机会。有时候真的不要想太多,先开始着手做就好。你可以找到一条捷径来帮助你克服让你一开始低效率的障碍。例如,比起自己设计页面来,你可以选择先套用模板。每一项任务都可能有类似的技巧让你更容易上手。

休息一会(但需要有时间限制)

如果你觉得自己不知所措,或者烦的不得了,就休息一下吧。休息时间定在5分钟左右,然后做点别的事情。你可以深呼吸,也可以运动一下,或者到户外呼吸新鲜空气——但千万记住,不要去上网或看手机。

为自己的成功喝彩

当你完成任务时,可以肯定一下自己。拖延症通常是对与任务相关的不愉快感觉的反应。所以你需要给自己的大脑灌输不同的信息。认识到你可以克服困难的情绪并完成任务,对于逐步改变自己消极的思维模式至关重要。每一次成功都会对你的大脑产生正向激励,这样下次当你面对一项困难的任务时,你就会更有信心、更有耐心、更能集中注意力——而不是那么急着去看手机。

不要奢求完美

一旦你的任务完成了,就放手吧。比如说一篇文章我可能有一百万种写法,但永远不会写的十全十美,所以,你尽可以接受不完美,肯定自己的努力,继续下一个任务。

说到完美,上述措施你可能不会都照做,但你会取得进步。通过反复的努力,你会在重要的事情上变得更有效率,就像你在拖延问题上变得更有能耐一样。当你成长的时候,对自己要有耐心。当然,在你完成任务后,你可以给自己几分钟的时间去上网,享受多巴胺带来的快感。这倒提醒了我,我忙着写这篇文章,以至于一整天都没看Facebook……

 编译组出品,编辑:郝鹏程

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